Тренируемся дома с комфортом и пользой для тела

Для поддержания тела в тонусе совсем не обязательно посещать спортзал, использовать специальные девайсы и сложные приспособления. Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными. А все что вам понадобится — это 15–20 минут свободного времени, хорошая музыка и отличное настроение.

Круговая тренировка для дома

Комплекс состоит из простых упражнений с повторениями, направленных на проработку всех групп мышц. Перед началом тренировки лучше размяться: походить на месте, сделать суставную гимнастику.

1. Выпрыгивание из приседа

   Приседания с выпрыгиванием — это одновременно и аэробная, и анаэробная нагрузка на организм. Упражнение помогает развивать координацию и баланс, повышает общую силовую выносливость, положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Интенсивный присед создает нагрузку на квадрицепсы и укрепляет ноги.

   Техника выполнения:

   • Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
   • Из исходной позиции, держа руки перед собой, плавно приседаем на вдохе. При этом следим, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носки. Если при таком положении нагрузки недостаточно, можно делать приседы ниже параллели.
   • Опустившись в присед резко выпрыгиваем из нижней точки вверх. Одновременно делаем выдох и отводим руки вниз и назад.
   • Опускаемся на носки и повторяем упражнение заново.

   Общее количество повторов — 15–20.

2. Присед со скручиванием 

   Такие приседания улучшают общий тонус тела. Это одно из базовых упражнений, которое помогает задействовать мышцы пресса, ног и ягодиц. 

   Техника выполнения:

   • Исходное положение — встаем ровно, расставляем ноги на ширину плеч, а руки располагаем за головой.
   • Делаем вдох и приседаем. Опускаемся до параллели с полом либо ниже, контролируя положение коленей и носков.
   • На выдохе встаем: одновременно поднимаем правое колено и поворачиваемся к нему корпусом. Касаемся колена левым локтем.
   • Повторяем то же самое для другой ноги.

   Количество повторений — по 10 на каждую сторону.

3. Приседания-плие

   Это упражнение помогает проработать мышцы внутренней поверхности бедер, а также укрепить и подтянуть ягодицы. 

   Техника выполнения:Исходное положение — располагаем стопы максимально далеко друг от друга. Расставляем ноги носками наружу и фиксируем вертикальное положение корпуса. Важно не наклоняться вперед, не скруглять спину и плечи. Руки располагаем по бокам или перед собой.

   • Делаем вдох и плавно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Можно приседать и чуть ниже. Во время приседа напрягаем ягодицы и пресс. 
   • Задерживаемся в нижней точке, чтобы почувствовать напряжение бедренных и ягодичных мышц. Выполняем пружинящие движения в течение трех секунд.
   • На выдохе возвращаемся к изначальному положению, постепенно выпрямляя ноги. 

   Количество повторений — 15–20. Между повторами не нужно делать пауз.

4. Обратные отжимания

   Для выполнения понадобится стул, скамейка или невысокий пуф. Обратные отжимания укрепляют трапециевидные и дельтовидные мышцы спины, развивают трицепсы. Во время отдиманий задействуется стабилизирующая и глубинная мускулатура, поддерживающая позвоночник в правильном положении.

   Техника выполнения:

   • Исходное положение — поворачиваемся спиной к стулу, сгибаем колени и упираемся ладонями в край сидения. Упор при этом приходится на прямые руки и согнутые ноги, а корпус удерживается на весу. 
   • Контролируем, чтобы локти располагались четко под плечами. Делаем выдох и сгибаем руки в локтях, отводя предплечья назад. Предплечья при этом располагаем параллельно телу.
   • На выдохе возвращаемся в исходное положение. 

   Количество повторов — 15–20.

5. Бег на месте + удары руками

   Еще одно базовое упражнение, которое активизирует процесс жиросжигания, помогает развивать координацию и прорабатывать все мышечные группы. Нагружает мышцы ног, ягодиц, пресса и спины, рук и плечевого пояса.

   Техника выполнения:

   • Исходное положение — ставим стопы на ширине плеч, корпус немного наклоняем вперед, а руки сгибаем перед грудной клеткой. Локти располагаем по бокам, как в боксерской стойке. 
   • Начинаем бежать на месте, стараясь высоко поднимать бедра. На каждый шаг делаем удар рукой по прямой траектории — боксируем так, чтобы руки и ноги двигались вразнобой. 

   Количество повторений — 45–50, в пересчете на удары руками. При выполнении упражнения следим за дыханием, дышим ровно, делая равномерные вдохи и выдохи.

   После завершения первого круга можно сделать небольшой перерыв, а затем повторить весь комплекс один или два раза. На отдых можно отводить от одной до пяти минут или столько, сколько необходимо полной нормализации дыхания.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, важно не только правильно выполнять комплекс упражнений, но и иметь соответствующий настрой. Получать удовольствие от физических нагрузок, а главное — чувствовать себя комфортно, поможет стильная экипировка Bellatica.

В коллекции Bellatica вы найдете все необходимое для создания яркого образа: утягивающие тайтсы и легинсы с высокой талией, яркие велосипедки, топы, оригинальные футболки и рашгарды.